Halveringstiden för koffein är cirka 3–7 timmar i kroppen, vilket innebär att hälften av koffeinet försvinner under den tiden. De flesta känner av effekten under 4-6 timmar.
Effekten kan dock variera beroende på individens metabolism, ålder, leverfunktion och känslighet för koffein.
Hur länge varar koffeineffekten?
- Snabb verkan: Koffein når sin högsta koncentration i blodet efter 30–60 minuter och börjar då ge maximal effekt.
- Varaktighet: De flesta upplever effekten i 4–6 timmar, men vissa kan känna av den längre, särskilt de som är känsliga för koffein eller har långsam metabolism.
- Långsammare nedbrytning hos vissa grupper: Gravida, personer med leversjukdomar och de som tar vissa läkemedel (till exempel p-piller) kan bryta ner det långsammare, vilket gör att effekten varar längre.
Hur påverkar koffein kroppen?
- Stimulerar nervsystemet: Ger ökad vakenhet, förbättrad koncentration och minskad trötthet.
- Höjer pulsen och blodtrycket: Kan ge en kortvarig ökning, särskilt hos ovana användare.
- Kan påverka sömnen: Om koffein intas sent på dagen kan det störa insomning och sömnkvalitet, eftersom det fortfarande kan finnas kvar i blodet vid läggdags.
Drycker som innehåller koffein och deras mängd
Mängden koffein varierar beroende på dryckens typ, bryggmetod och storlek. Här är en ungefärlig uppdelning:
| Dryck | Koffein per portion |
|---|---|
| Bryggkaffe (2 dl) | 80–120 mg |
| Espresso (30 ml) | 60–80 mg |
| Cappuccino/Latte (2,5 dl) | 60–90 mg |
| Snabbkaffe (2 dl) | 50–90 mg |
| Te, svart (2 dl) | 40–70 mg |
| Te, grönt (2 dl) | 20–45 mg |
| Te, vitt (2 dl) | 10–25 mg |
| Cola (33 cl burk) | 30–50 mg |
| Energidryck (25 cl burk) | 80 mg |
| Energidryck (50 cl burk) | 160 mg |
| Chokladdryck (2 dl) | 5–20 mg |
| Mörk choklad (100 g) | 40–80 mg |
| Mjölkchoklad (100 g) | 10–20 mg |
När bör jag undvika koffein för att inte påverka min nattsömn?
Koffein har enligt ovan en halveringstid på 3–7 timmar, vilket innebär att hälften av det fortfarande finns kvar i kroppen efter den tiden. För att minimera risken för sömnstörningar rekommenderas att undvika koffein:
- Minst 6 timmar innan läggdags för de flesta.
- Minst 8 timmar innan läggdags om du är känslig för koffein.
Det betyder att om du brukar lägga dig runt kl 22, bör du undvika koffein efter kl 14 på dagen.
Om du märker att du har svårt att somna eller får en sämre sömnkvalitet kan du testa att sluta med koffein ännu tidigare på dagen.
LÄS MER
Legitimerad apotekare (Uppsala universitet) och medicinjournalist (Stockholms universitet).
Fredrik besvarar frågor här på Fråga Apotekaren, vid sidan av sitt arbete som redaktör och medicinjournalist för olika fack- och patienttidningar; ILCO-magasinet och OsteoporosNytt.
Tidigare har Fredrik varit redaktör för Allt om Diabetes, Reumatikervärlden, Läkemedelsvärlden, Evidens och Tidningen Apoteket. Fredrik är ofta anlitad som moderator, bland annat i Almedalen.
