Ja, det finns flera avslappningsövningar som kan hjälpa dig att hantera stress, ångest och depression, särskilt när du har en tuff livssituation.
Dessa kan fungera som ett bra komplement till läkemedelsbehandling och kan bidra till att du känner dig mer balanserad och lugn.
Här är några effektiva övningar:
1. Djupandning (Diafragmatisk andning)
- Sätt eller lägg dig bekvämt.
- Lägg en hand på magen och en på bröstet.
- Andas in djupt genom näsan så att magen höjs, men bröstet rör sig minimalt.
- Andas ut långsamt genom munnen.
- Upprepa i 5–10 minuter.
Effekt: Sänker stresshormoner och lugnar nervsystemet.
2. Progressiv muskelavslappning
- Börja med att spänna en muskelgrupp (t.ex. fötterna) i 5–10 sekunder.
- Slappna sedan av helt och fokusera på känslan av avslappning.
- Gå igenom hela kroppen från tårna upp till huvudet.
Effekt: Minskar muskelspänningar och främjar lugn.
3. Meditation och mindfulness
- Sätt dig bekvämt och blunda.
- Fokusera på din andning eller en lugnande bild.
- Om tankarna vandrar, för dem försiktigt tillbaka till andningen.
- Börja med 5 minuter och öka successivt.
Effekt: Minskar ångest och hjälper dig att vara mer närvarande.
4. Lugn yoga (t.ex. yinyoga)
- Gör långsamma, mjuka stretchövningar.
- Håll varje position i 2–5 minuter med djup andning.
- Fokusera på känslan i kroppen snarare än prestation.
Effekt: Släpper på spänningar och lugnar sinnet.
5. Journaling (skriva av sig)
- Skriv ner dina tankar och känslor utan filter.
- Avsluta med tre saker du är tacksam för eller ser fram emot.
- Om du är överväldigad, skriv bara några rader.
Effekt: Ger klarhet i tankarna och minskar stress.
6. Gå en mindful promenad
- Gå långsamt och fokusera på stegen, ljuden och omgivningen.
- Låt tankarna komma och gå utan att fastna i dem.
- Om du vill kan du andas i takt med dina steg.
Effekt: Kombinerar fysisk rörelse med mental avslappning.
7. Visualisering
- Blunda och föreställ dig en lugn plats, t.ex. en skog, strand eller en mysig stuga.
- Fokusera på detaljer – ljud, dofter, temperatur.
- Stanna där i några minuter och låt stressen rinna av dig.
Effekt: Ger en snabb paus från oroande tankar.
Vilken övning ska du börja med?
Om du är osäker, börja med djupandning eller progressiv muskelavslappning eftersom de är enkla och effektiva. Kombinera gärna två eller tre tekniker dagligen för bästa effekt.
Vill du ha guidning finns det flera olika appar till telefonen som kan vara till hjälp, till exempel Headspace, Calm eller Insight Timer. Det är bara att söka på ord som t ex avslappning, meditation, andning och liknande och prova dig fram.
LÄS MER
Legitimerad apotekare (Uppsala universitet) och medicinjournalist (Stockholms universitet).
Fredrik besvarar frågor här på Fråga Apotekaren, vid sidan av sitt arbete som redaktör och medicinjournalist för olika fack- och patienttidningar; ILCO-magasinet och OsteoporosNytt.
Tidigare har Fredrik varit redaktör för Allt om Diabetes, Reumatikervärlden, Läkemedelsvärlden, Evidens och Tidningen Apoteket. Fredrik är ofta anlitad som moderator, bland annat i Almedalen.
