27 september 2022
Search
Generic filters
vitaminer och mineraler
Allt du behöver veta om vitaminer och mineraler. Foto: congerdesign från Pixabay

307

Allt du behöver veta om vitaminer och mineraler

Vitaminer och mineraler ger oss energi och näring och är viktiga för vårt välmående. Människan behöver vitaminer, speciellt under höst och vinter, när det är mörkt och ruggigt, är det extra viktigt att få i sig rätt näringsämnen för att inte bli trött och hängig.

Vitaminer och mineraler ingår i gruppen som kallas näringsämnen. Här ingår också t ex protein, fett, kolhydrater, fibrer och mycket annat. I det som vi i den här artikeln kaller “vitaminer och mineraler” ingår alltså:

Det bästa är att få i sig vitaminer och mineraler är genom kosten. Om man dock har en konstaterad brist av något näringsämne kan det förstås vara en god idé att ta vitaminer och mineraler i form av kosttillskott. Prata med perosnalen på apoteket som kan hjälpa dig.

Vitaminer

Det finns 13 livsnödvändiga vitaminer. De brukar delas upp i fettlösliga och vattenlösliga vitaminer.

  • De fettlösliga vitaminerna är A-, D-, E- och K-vitamin.
  • De vattenlösliga vitaminerna är vitamin B6, vitamin B12, C-vitamin, biotin, folat, niacin, pantotensyra, riboflavin och tiamin.

Brist på vitaminer kan ofta ge specifika sjukdomssymtom samtidigt som stora mängder också kan vara skadligt. För en del ämnen är det relativt liten marginal mellan vad som är nyttigt för kroppen och vad som kan vara skadligt, ett exempel på detta är A-vitamin.

Flera vitaminer fungerar också som antioxidanter, till exempel E-vitamin, C-vitamin och karotenoider. Gemensamt för dem är att de ingår i kroppens mekanismer för att ta hand om överskottet av fria radikaler.

Mineraler

För att må bra behövs också mineraler. VI behöver dem i små mängder men är livsnödvändiga eftersom kroppen inte själv kan tillverka dem.

Brist på mineraler kan ofta ge specifika sjukdomssymtom samtidigt som stora mängder också kan vara skadligt. För vissa ämnen är det relativt liten marginal mellan vad som är nyttigt för kroppen och vad som kan leda till negativa effekter, exempel på detta är koppar, jod och selen. Det är ofta svårt att komma upp i för höga intag från livsmedel men det kan ske med kosttillskott.

De viktigaste mineralen för kroppen är fluor, fosfor, jod, järn, kalcium, kalium, koppar, krom, magnesium, mangan, molybden, natrium, selen och zink.

Guide till viktiga vitaminer och mineraler

C-vitamin

apelsin
En stor apelsin täcker dagsbehovet av C-vitamin. Bild av LoggaWiggler från Pixabay
  • Behövs för: Att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad, ta upp järn från maten och stärka immunförsvaret. Brist på C-vitamin kan orsaka trötthet, svaghet och irritation.
  • Finns i: De flesta grönsaker, som röd paprika, broccoli, vitkål och blomkål, citrusfrukter samt bär.
  • Rekommenderat intag: 75 milligram per dag.
  • Motsvarar till exempel: En stor apelsin. En tredjedels paprika. Tre stycken brysselkål.

D-vitamin

lax
150 gram kokt lax täcker dagsbehovet av D-vitamin. Bild av Shutterbug75 från Pixabay
  • Behövs för: Immunsystemets normala funktion, samt för att bibehålla normal benstomme och muskelfunktion. Får man i sig för lite kan man bli väldigt trött och energilös. När solen står lågt i Sverige på vintern riskerar många att få D-vitaminbrist.
  • Finns i: Fisk, till exempel lax, sill, makrill och tilapia. Även mini-, lätt- och mellanmjölk som berikas med D-vitamin. Ägg och kött innehåller också en del D-vitamin.
  • Rekommenderat intag: 10 mikrogram per dag om man exponerar huden för sol, 20 mikrogram per dag om man bär täckande kläder, inte exponerar sig för sol, är vegetarian eller är över 75 år.
  • Motsvarar till exempel: Cirka 150 gram kokt lax.

Järn

Vitaminer och mineraler ger oss energi och näring och är viktiga för vårt välmående. Människan behöver vitaminer, speciellt under höst och vinter, när det är mörkt och ruggigt, är det extra viktigt att få i sig rätt näringsämnen för att inte bli trött och hängig.
En halv portion blodpudding täcker dagsbehovet av järn. Foto: David Castor, Wikimedia.
  • Behövs för: Finns i blodets röda blodkroppar och transporterar syre i blodet. Järnbrist kan orsaka trötthet, försämrat immunförsvar, huvudvärk och hjärtklappning. Järnbrist är väldigt vanligt, särskilt hos den som menstruerar, är gravid eller har gett blod.
  • Finns i: Inälvsmat som blodpudding och leverpastej, nötter, frön, bönor, ärtor, ägg och skaldjur och torkad frukt.
  • Rekommenderat intag: 9 milligram per dag. Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram per dag.
  • Motsvarar till exempel: En halv portion (75 gram) blodpudding ger 15 milligram järn.

Vitamin B12

ägg
Ett kokt ägg ger dig dagsbehovet av vitamin B12. Bild av Pezibear från Pixabay
  • Behövs för: Hjärt- och kärlhälsa och för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar. Om man har för lite B12 kan man få blodbrist vilket kan göra en trött och orkeslös. B12 blir med åldern svårare för kroppen att ta upp.
  • Finns i: Kött, lever, fisk, skaldjur, ägg- och mjölkprodukter, syrade grönsaker och fermenterade produkter som sojasås.
  • Rekommenderat intag: 2,0 mikrogram per dag.
  • Motsvarar till exempel: 1 kokt ägg.

Antioxidanter och polyfenoler

rapsolja
4 centiliter rapsolja täcker dagsbehovet av E-vitamin. Bild av Michael Schwarzenberger från Pixabay
  • Behövs för: Att ta hand om överskottet av fria radikaler, motverka hjärt-kärlsjukdom och cancer. Humör och välmående påverkas också, därför är det viktigt att få i sig tillräckligt för att må bra.
  • Finns i: Mat med kraftig färg, till exempel frukt, bär och grönsaker. Även i nötter och frön. Polyfenoler finns i frukt och grönsaker, te, rödvin, kaffe, choklad, oliver och nötter.
  • Rekommenderat intag: Finns inte ett generellt rekommenderat intag. Man får ta vitamin för vitamin. C-vitamin ska man till exempel få i sig 75 milligram om dagen av. E-vitamin 8 milligram för kvinnor, 10 milligram för män. Riboflavin 1,2 milligram och så vidare.
  • Motsvarar till exempel: En stor apelsin täcker C-vitaminbehovet. Cirka 35 gram pumpafrön eller 4 centiliter rapsolja täcker dagsbehovet av E-vitamin, 100 gram bredbar leverpastej täcker riboflavinbehovet.

Selen och Q10

tonfisk
Selen finns bland annat i tonfisk. Bild av Kevin Phillips från Pixabay
  • Behövs för: Att motverka sjukdomar och hålla hjärtat friskt. Kroppens produktion av Q10 minskar med stigande ålder. Redan i 40-årsåldern är bristen så pass stor att vi kan börja uppleva oss trötta och att vi inte tål stress lika bra.
  • Finns i: Fisk, skaldjur, kött, mjölk, ost, ägg och också i grödor som odlats på selenrik mark. Q10 finns
    i fet fisk som makrill och strömming, oxkött, inälvsmat (hjärta) samt spenat och broccoli.
  • Rekommenderat intag: 50 mikrogram per dag. För Q10 saknas uppgift.
  • Motsvarar till exempel: Mindre än 100 gram tonfisk i vatten.

 

Magnesium

pumpafrön
280 milligram magnesium finns i ungefär 50 gram pumpafrön. Bild av Vural Yavas från Pixabay.
  • Behövs för: Att känna sig lugn och harmonisk. Brist ger symtom som svaghet, sömnbesvär, utmattning och depression. Magnesiumets avslappnande effekt påverkar sömnen positivt, vilket är viktigt för att känna sig pigg på dagarna. Ta helst magnesium vid läggdags för att vakna utvilad.
  • Finns i: Vetekli, sötmandlar, hassel- och cashewnötter, sojabönor, solroskärnor, bovete, råris, pumpafrön, räkor, banan, ostron, potatis, vitkål och råg- och grahamsmjöl.
  • Rekommenderat intag: 280 milligram per dag.
  • Motsvarar till exempel: Cirka 50 gram pumpafrön.

 

 

Artikeln kommer att byggas på med texter om

A-vitamin

Biotin

E-vitamin

Folat

K-vitamin

Niacin

Pantotensyra

Tiamin

Vitamin B6

 

KÄLLOR: Hemmets Journal, Livsmedelsverket 

 

LÄS MER: Allt du behöver veta om kosttillskott

 

close

Dela det här med dina vänner

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Fredrik Hed

svarar på dina 
läkemedelsfrågor

Fredrik Hed är apotekare och besvarar frågor om läkemedel, kosttillskott och naturmedel.

Missa ingen viktig information

Gör som 1 033 andra och prenumerera på nyhetsbrevet. Det är gratis!

Varje onsdag kväll kommer nyhetsbrevet med alla inlägg från senaste veckan. Ibland kommer också specialutskick om specifika ämnesområden.

Prenumerera på vårt nyhetsbrev
Välj vilka nyhetsbrev du vill ha:

Dina personuppgifter


När du klickar på Prenumerera-knappen ovan läggs din epostadress till i databasen för nyhetsbrev. Inga andra data samlas in om dig.

Du kommer att få ett mail skickat till dig där du måste bekräfta din epostadress för att prenumerationen ska aktiveras.

I varje nyhetsbrev finns en länk där du kan avsluta din prenumeration. Vi följer GDPR-direktivet.

Välj innehåll i ditt nyhetsbrev Stäng

Vill du ha mer?
Prenumerera

Nyhetsbrevet kommer varje torsdag kväll med veckans alla inlägg.

Ställ en egen fråga

Du får svar direkt till din e-post.

Exklusiva tips

Här kan du få 15 tips för en bättre läkemedelsanvändning.

Sök på sajten

Medlemmar får mycket mer

Som medlem hjälper du oss att hålla sidan igång. Vi ger tillbaka, medlemmar får mer!

Gratis
Premium
VIP

Är du medlem?

Logga in för att se 100%
av innehållet

27 september 2022

Vi använder cookies för att ge dig den bästa upplevelsen på vår hemsida. Om du fortsätter att använda den här webbplatsen antar vi att du godkänner detta.