Allt du behöver veta om vitaminer och mineraler

C-vitamin

• Behövs för: Att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad, ta upp järn från maten och stärka immunförsvaret. Brist på C-vitamin kan orsaka trötthet, svaghet och irritation.
• Finns i: De flesta grönsaker, som röd paprika, broccoli, vitkål och blomkål, citrusfrukter samt bär.
• Rekommenderat intag: 75 milligram per dag.
• Motsvarar till exempel: En stor apelsin. En tredjedels paprika. Tre stycken brysselkål.

D-vitamin

• Behövs för: Immunsystemets normala funktion, samt för att bibehålla normal benstomme och muskelfunktion. Får man i sig för lite kan man bli väldigt trött och energilös. När solen står lågt i Sverige på vintern riskerar många att få D-vitaminbrist.
• Finns i: Fisk, till exempel lax, sill, makrill och tilapia. Även mini-, lätt- och mellanmjölk som berikas med D-vitamin. Ägg och kött innehåller också en del D-vitamin.
• Rekommenderat intag: 10 mikrogram per dag om man exponerar huden för sol, 20 mikrogram per dag om man bär täckande kläder, inte exponerar sig för sol, är vegetarian eller är över 75 år.
• Motsvarar till exempel: Cirka 150 gram kokt lax.

Järn

• Behövs för: Finns i blodets röda blodkroppar och transporterar syre i blodet. Järnbrist kan orsaka trötthet, försämrat immunförsvar, huvudvärk och hjärtklappning. Järnbrist är väldigt vanligt, särskilt hos den som menstruerar, är gravid eller har gett blod.
• Finns i: Inälvsmat som blodpudding och leverpastej, nötter, frön, bönor, ärtor, ägg och skaldjur och torkad frukt.
• Rekommenderat intag: 9 milligram per dag. Kvinnor i fertil ålder: 15 milligram per dag.
• Motsvarar till exempel: En halv portion (75 gram) blodpudding ger 15 milligram järn.

Vitamin B12

• Behövs för: Hjärt- och kärlhälsa och för att kroppen ska kunna bilda röda blodkroppar. Om man har för lite B12 kan man få blodbrist vilket kan göra en trött och orkeslös. B12 blir med åldern svårare för kroppen att ta upp.
• Finns i: Kött, lever, fisk, skaldjur, ägg- och mjölkprodukter, syrade grönsaker och fermenterade produkter som sojasås.
• Rekommenderat intag: 2,0 mikrogram per dag.
• Motsvarar till exempel: 1 kokt ägg.

Antioxidanter och polyfenoler

• Behövs för: Att ta hand om överskottet av fria radikaler, motverka hjärt-kärlsjukdom och cancer. Humör och välmående påverkas också, därför är det viktigt att få i sig tillräckligt för att må bra.
• Finns i: Mat med kraftig färg, till exempel frukt, bär och grönsaker. Även i nötter och frön. Polyfenoler finns i frukt och grönsaker, te, rödvin, kaffe, choklad, oliver och nötter.
• Rekommenderat intag: Finns inte ett generellt rekommenderat intag. Man får ta vitamin för vitamin. C-vitamin ska man till exempel få i sig 75 milligram om dagen av. E-vitamin 8 milligram för kvinnor, 10 milligram för män. Riboflavin 1,2 milligram och så vidare.
• Motsvarar till exempel: En stor apelsin täcker C-vitaminbehovet. Cirka 35 gram pumpafrön eller 4 centiliter rapsolja täcker dagsbehovet av E-vitamin, 100 gram bredbar leverpastej täcker riboflavinbehovet.

Selen och Q10

• Behövs för: Att motverka sjukdomar och hålla hjärtat friskt. Kroppens produktion av Q10 minskar med stigande ålder. Redan i 40-årsåldern är bristen så pass stor att vi kan börja uppleva oss trötta och att vi inte tål stress lika bra.
• Finns i: Fisk, skaldjur, kött, mjölk, ost, ägg och också i grödor som odlats på selenrik mark. Q10 finns
  i fet fisk som makrill och strömming, oxkött, inälvsmat (hjärta) samt spenat och broccoli.
• Rekommenderat intag: 50 mikrogram per dag. För Q10 saknas uppgift.
• Motsvarar till exempel: Mindre än 100 gram tonfisk i vatten.

Magnesium

• Behövs för: Att känna sig lugn och harmonisk. Brist ger symtom som svaghet, sömnbesvär, utmattning och depression. Magnesiumets avslappnande effekt påverkar sömnen positivt, vilket är viktigt för att känna sig pigg på dagarna. Ta helst magnesium vid läggdags för att vakna utvilad.
• Finns i: Vetekli, sötmandlar, hassel- och cashewnötter, sojabönor, solroskärnor, bovete, råris, pumpafrön, räkor, banan, ostron, potatis, vitkål och råg- och grahamsmjöl.
• Rekommenderat intag: 280 milligram per dag.
• Motsvarar till exempel: Cirka 50 gram pumpafrön.

Artikeln kommer att byggas på med texter om

A-vitamin

Biotin

E-vitamin

Folat

K-vitamin

Niacin

Pantotensyra

Tiamin

Vitamin B6