De viktigaste vitaminerna – en djupdykning

Vitaminer är essentiella mikronäringsämnen som vår kropp behöver för att fungera optimalt. De kan inte produceras av kroppen i tillräckliga mängder och måste därför tillföras via kosten. De viktigaste vitaminerna delas upp i två kategorier: fettlösliga (A, D, E och K) och vattenlösliga (B-komplex och C).

Varför behöver vi vitaminer?

Vitaminer har en mängd olika funktioner i kroppen. De kan till exempel:

• Stärka immunförsvaret (C-vitamin, A-vitamin)
• Bidra till en normal energiomsättning (B-vitaminer)
• Skydda cellerna mot oxidativ stress (C-vitamin, E-vitamin)
• Hjälpa till att bygga upp och underhålla benstomme (D-vitamin, K-vitamin)
• Bidra till en normal syn (A-vitamin)
• Förbättra blodets koagulering (K-vitamin)

Bristsymptom och källor

Brist på vitaminer kan ge en rad olika symptom, beroende på vilket vitamin det gäller. Vanliga symptom är trötthet, muskelsvaghet, nedsatt immunförsvar, och hudproblem. I vissa fall kan brist leda till allvarligare problem, till exempel benskörhet (D-vitaminbrist) eller blodbrist (B12-vitaminbrist).

För att undvika vitaminbrist är det viktigt att äta en varierad och näringsrik kost. Nedan följer en detaljerad lista över de viktigaste vitaminerna, deras funktioner, bristsymptom, några goda källor och ytterligare information:

Fettlösliga vitaminer

• Vitamin A
  • Funktion: Viktig för synen, immunförsvaret och hudens hälsa.
  • Bristsymptom: Nattblindhet, torr hud, ökad infektionskänslighet, försämrad sårläkning.
  • Källor: Lever, fisk, ägg, morötter, spenat, aprikoser, mango.
  • Övrigt: Vitamin A kan lagras i levern, vilket gör att bristsymptom inte alltid uppstår omedelbart. Gravida kvinnor och ammande mammor har ett ökat behov av vitamin A.
• Vitamin D
  • Funktion: Bidrar till att kroppen tar upp kalcium och fosfor, vilket är viktigt för benstommens utveckling.
  • Bristsymptom: Benskörhet, muskelsvaghet, trötthet, depression.
  • Källor: Fet fisk (lax, makrill), ägg, mjölkprodukter, solens strålar.
  • Övrigt: D-vitaminproduktion i huden stimuleras av solljus. Brist på D-vitamin är vanlig under vinterhalvåret i Sverige.
• Vitamin E
  • Funktion: En antioxidant som skyddar cellerna mot skador.
  • Bristsymptom: Ovanlig, men kan leda till muskelsvaghet, nervproblem och hemolytisk anemi hos prematura barn.
  • Källor: Vegetabiliska oljor (solrosolja, rapsolja), nötter, frön, gröna bladgrönsaker.
  • Övrigt: Vitamin E kan lagras i fettvävnad.
• Vitamin K
  • Funktion: Viktig för blodets koagulering.
  • Bristsymptom: Lättblödningar, blåmärken.
  • Källor: Gröna bladgrönsaker (spenat, grönkål), broccoli, brysselkål.
  • Övrigt: Brist på vitamin K är ovanlig men kan uppstå hos personer med nedsatt tarmabsorption.

Vattenlösliga vitaminer

• B-vitaminer
  • Funktion: En grupp vitaminer som har många olika funktioner i kroppen, bland annat energiproduktion, nervfunktion och blodbildning.
  • Bristsymptom: Beroende på specifikt B-vitamin. Vanliga symptom är trötthet, muskelsvaghet, depression, nervproblem, och blodbrist.
  • Källor: Kött, fisk, ägg, mjölkprodukter, fullkornsprodukter, grönsaker.
  • Övrigt: B-vitaminer är vattenlösliga och lagras inte i kroppen. Därför behöver vi regelbundet tillgodose vårt behov av dessa vitaminer.

• C-vitamin
  • Funktion: Viktig för immunförsvaret, antioxidant som skyddar cellerna mot skador, behövs för bildning av kollagen i bindväv och ben.
  • Bristsymptom: Trötthet, försämrad sårläkning, ökad infektionskänslighet, blödningar i tandköttet.
  • Källor: Citrusfrukter (apelsin, citron), kiwi, paprika, broccoli, jordgubbar.
  • Övrigt: C-vitamin är känsligt för värme och ljus.

Några avslutande tips

• En varierad och näringsrik kost är det bästa sättet att få i sig alla vitaminer vi behöver.
• Om du misstänker att du har brist på något vitamin bör du kontakta läkare för undersökning och rådgivning.
• Kosttillskott med vitaminer kan vara aktuellt för personer med begränsad kost eller ökat behov, men ska alltid diskuteras med läkare först.
• Tänk på att för mycket av vissa vitaminer kan vara skadligt.

Mer information

• Livsmedelsverket. 

Kom ihåg att informationen i den här artikeln är generell och inte kan ersätta rådgivning från läkare eller legitimerad dietist.

LÄS MER

Funkar magnesium och D-vitamin med medicinerna?